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Le PPL en musculation, un sujet qui intéresse les hommes
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Push Pull Legs

La répartition d’entraînement PPL en muscu, ou le Push-Pull-Legs, est un sujet qui fascine plutôt les hommes désireux d’avoir des muscles de bodybuilder. Aussi, ce type d’entraînement est régulièrement remis sur le devant de la scène, comme une mode. La question qui se pose est : est-il vraiment si efficace comme certains le prétendent ? Tout savoir sur le PPL en muscu.

Le concept du programme PPL

La répartition PPL en muscu consiste à regrouper son entraînement entre muscles agonistes, c’est-à-dire entre muscles qui participent de manière directe et prioritaire aux mêmes exercices. Ainsi, on regroupe dans la séance Push, les exercices de « poussées », c’est-à-dire de développés. Puis, dans la séance Pull, tous les exercices de tirages, et enfin dans la séance Leg, tous les exercices du bas de corps dans son ensemble (Fessiers, Quadriceps, etc.).

Contrairement à un entraînement Full Body, une séance de musculation consiste seulement à travailler sur l’une de ces trois catégories. Lors d’une séance, les muscles agonistes devraient ainsi bénéficier d’une période de récupération musculaire suffisante pour développer les fibres musculaires attendues. Les abdominaux, quant à eux, peuvent être travaillés à tout moment, et du gainage peut être ajouté à chaque séance.

Le PPL en muscu : quels avantages ?

Le type d’entraînement PPL possède évidemment plusieurs avantages indiscutables.

  • Premier avantage, le PPL en muscu permet une meilleure récupération à tous les niveaux. En effet, en regroupant le travail des muscles agonistes, nos muscles ainsi que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine. Ce qui n’est pas le cas lors d’un entraînement en split en musculation.

  • Deuxième avantage, c’est que grâce au PPL en muscu, on attaquera chaque séance avec une certaine fraîcheur sans être gêné par la récupération des muscles agonistes. À titre d’exemple, lorsque nous travaillons les triceps après les pectoraux, les exercices de développés ne seront pas impactés par la fatigue des triceps qui auraient pu être travaillés la veille ou deux jours avant. En effet, avec les autres méthodes d’entraînement, nombreuses personnes se plaignent, surtout les débutants, des douleurs qui se font ressentir à chaque séance. Ce qui les conduisent à se décourager, voire à abandonner. Le choix de la répartition PPL en muscu est donc l’idéal !

  • Enfin, dernier avantage, l’entraînement est simplifié et vous ne disposez pas de phases de réflexion quant à la meilleure répartition à mettre en place ou même l’ordre des exercices.

Push Pull Legs: connaître également les inconvénients

Eh oui, malheureusement, le PPL en muscu n’a pas que des avantages. En effet, il possède quelques inconvénients, mais ceux-ci ne vous seront pas tous imposés. Il existe néanmoins un inconvénient majeur, qui est très important à savoir. C’est le fait que les 2 tiers du programme d’entraînement sont concentrés sur le haut du corps. Ainsi, dans le cas où vos jambes seraient votre point faible, ce type d’entraînement peut être insuffisant pour obtenir de bons résultats.

PPL en muscu : faire du leg

PPL en muscu : un programme pour débutants

Si vous faites partie des personnes qui viennent tout juste de débuter la musculation, un entraînement de 3 fois par semaine est recommandé. Vous pouvez donc choisir entre un programme half body ou full body et lorsque vous souhaiterez en changer, vous pouvez essayer ce programme durant quelques semaines avant de passer en programme split.

Voici un exemple d’emploi du temps que vous pouvez suivre pendant vos débuts :

  • Lundi : faire du push
  • Mardi : se reposer
  • Mercredi : faire du pull
  • Jeudi : se reposer
  • Vendredi : faire du legs
  • Samedi et dimanche : se reposer

Si vous n’avez pas l’habitude d’aller en salle de muscu tous les jours, inutile de vous imposer un rythme trop fort dès le début.

Quel type d’entraînement PPL en muscu pour les experts ?

Une version plus professionnelle de ce programme consiste à doubler la fréquence sur une semaine. En effet, vous pouvez vous entraîner 4, 5 ou même 6 fois par semaine, ce qui reviendra alors à faire chaque séance deux fois par semaine. Aussi, vous pouvez positionner votre jour de repos où vous le souhaitez dans la semaine. Il s’agit ici de la fréquence recommandée pour une prise de volume musculaire plus rapide, car en effet un entraînement de trois jours par semaine est insuffisant. Vous pouvez également changer vos exercices de musculation à chaque séance pour ne pas vous lasser ou pour vous concentrer plus sur vos points faibles. N’oubliez pas d’alterner les groupes musculaires, c’est la discipline. Par exemple, pas de travail sur les jambes durant 2 jours successifs.

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