5 aliments hyperprotéinés à consommer pour perdre de la graisse et gagner en muscle

Manger des protéines aide également à perdre du poids car les protéines prennent plus de temps à digérer, ce qui vous donne une sensation de satiété pendant plus longtemps.

Un estomac plein vous empêchera de grignoter. De plus, lorsque vous développez votre masse musculaire, celle-ci brûle plus de calories au repos que la graisse. Ainsi, le simple fait de rester assis sur votre chaise à travailler vous fera brûler plus de calories si vous développez vos muscles à la salle de sport.

Une étude récente montre que la consommation d’un régime à base de plantes riche en protéines pour soutenir la force musculaire fonctionne de la même manière que celle d’un régime omnivore pour développer les muscles et perdre de la graisse.

1. Protéines de soja

Les produits à base de soja sont les végétaux les plus riches en protéines par portion puisque 36 % du soja est constitué de protéines. Cependant, nous consommons le soja sous différentes formes, ce qui fait que la quantité de protéines par portion varie légèrement en fonction du type de soja que vous consommez.

Le tofu ferme (caillé de soja) contient 10 grammes de protéines par demi-tasse.

L’edamame contient 8,5 grammes de protéines par demi-tasse.

Le tempeh contient 15 grammes de protéines par demi-tasse.

Comme le soja se présente sous diverses formes, il est facile de l’utiliser dans les salades, comme substitut de viande, et de l’ajouter à la soupe pour la rendre plus rassasiante. Une étude de 2018 a révélé que l’utilisation de protéines de soja est plus saine pour vous que l’utilisation de protéines animales si vous voulez ajouter des protéines à vos smoothies, car non seulement elle aide à la construction des muscles, mais elle le fait sans augmenter votre cholestérol sanguin comme le font les graisses saturées (présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers).

2. Seitan

Le seitan est le gluten présent dans le blé. Certaines personnes sensibles au gluten l’évitent. Il a une texture de viande et constitue donc un bon substitut dans les repas. Le seitan contient 21 grammes de protéines par ⅓ de tasse. Il est une source de sélénium et contient des quantités minimales de calcium, de fer et de phosphore. En raison des faibles quantités de lysine dans le seitan, ce n’est pas une protéine complète comme les haricots.

Le seitan est pauvre en calories, vous donne une sensation de satiété et peut réduire les fringales, ce qui vous aide à perdre du poids. La teneur élevée en protéines du seitan est l’une des raisons pour lesquelles les gens aiment le manger pour aider à développer les muscles, comme un repas parfait après l’entraînement.

Évitez le seitan si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque.

3. Lentilles

Les lentilles sont si polyvalentes qu’elles constituent un excellent complément aux soupes, ragoûts et salades. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines.

Les lentilles sont également riches en fibres alimentaires, qu’elles soient solubles ou insolubles. Une tasse de lentilles cuites fournit plus de 15 grammes de fibres alimentaires, soit près de la moitié des fibres dont vous avez besoin en une journée. (Les hommes ont besoin d’au moins 30 à 38 grammes de fibres par jour. Les femmes ont besoin d’au moins 20 à 25 grammes de fibres par jour). Les fibres contenues dans les lentilles nourrissent également les bonnes bactéries de votre organisme, favorisant ainsi la santé intestinale. Comme vous vous sentirez plus rassasié après avoir mangé des lentilles en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, elles favorisent la perte de poids.

Les fibres solubles contenues dans les lentilles contribuent à ralentir l’absorption des aliments, ce qui vous permet de manger moins au repas suivant, car vous vous sentez rassasié plus longtemps. Selon des études, la teneur élevée en protéines et la faible teneur en matières grasses des lentilles contribuent à réduire le risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies coronariennes.

4. Pois chiches et haricots

Les pois chiches et toutes les sortes de haricots contiennent une riche quantité de protéines par portion. Les haricots et les lentilles contiennent 15 grammes de protéines par tasse lorsqu’ils sont cuits. Non seulement ces légumineuses sont riches en protéines, mais elles contiennent également des glucides complexes, du fer, du folate, du phosphore et du manganèse.

Un essai randomisé a indiqué que la consommation régulière de haricots blancs permettait de perdre du poids et de la graisse corporelle. Cette étude a mesuré un groupe mangeant des haricots blancs pendant 35 jours, en comparaison avec le groupe qui n’en mangeait pas, et a montré une différence significative.

Des études ont également prouvé qu’un régime riche en haricots et en pois chiches abaisse la pression artérielle, contrôle le taux de sucre dans le sang et réduit le taux de cholestérol. La plupart des variétés de haricots contribuent à la formation de muscles maigres, donc si vous cherchez un repas ou une collation après l’entraînement, ajoutez des haricots.

5. Noix

Toutes les sortes de noix sont une excellente source de protéines, mais certaines sont plus riches que d’autres.

Les cacahuètes contiennent 20,5 g de protéines par demi-tasse.

Les amandes contiennent 16,5 g de protéines par demi-tasse.

Les fruits à coque sont polyvalents. Ajoutez des fruits à coque ou du beurre de fruits à coque à vos smoothies, soupes, salades, ou mangez-les simplement en guise d’en-cas. Une poignée de noix mélangées chaque jour, combinée à d’autres repas riches en protéines, vous aidera à augmenter la satiété, à réduire les fringales et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fruits à coque présentent d’autres avantages, comme la protection contre les maladies cardiaques et le diabète. Une étude menée sur cinq ans montre également que la consommation régulière de fruits à coque réduit le risque d’obésité ou de surpoids.