Menu

Régime Vegan : Conseils et astuces pour bien réussir !
5 (1)

Le végétalien ou végan est un type de végétarien qui évite tous les produits d’origine animale. Cela signifie que le végétalien ne mange pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs et ne boit pas de lait. Cependant, un régime végétalien, s’il est bien réalisé, peut toujours fournir toutes les vitamines et minéraux importants que votre corps a besoin d’origine animale.

Voici quelques conseils clés que vous devez connaître afin d’éviter les carences et autres risques pour la santé. Car avant de commencer un régime végan, assurez-vous que vous disposez des connaissances nécessaires en nutrition et régime alimentaire. 

image article vegan

N’oubliez pas de manger beaucoup de protéines au sein d’un régime végan

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, de volaille, de produits laitiers ou d’œufs. Ces aliments sont riches en protéines, qui sont des nutriments essentielles à la santé. Notamment pour les globules rouges et les muscles. C’est pour cette raison que les végétaliens devraient remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales telles que les substituts de viande : protéines végétales structurées, hamburgers végétariens, hot-dogs végétariens, steaks végétaux, tofu, etc.. Mais également des aliments comme les fruits à coques et graines : amandes , noix, noix de cajou, graines de sésame, graines de sésame, poix jaunes, blancs et rouges.  Les protéines animales disposent d’une plus grande source d’acides aminés essentiels (c’est-à-dire le corps ne peut les synthétiser lui-même, cela nécessite un apport par l’alimentation) que les protéines végétales. Ainsi, une supplémentation en acides aminés essentiels pourra être envisagée si vous ne réussissez pas à apporter assez d’acides aminés à votre organisme. Je vous invite alors à en parler à votre médecin ou un professionnel de la nutrition comme un diététicien. 

N’abandonnez pas les oméga 3 dans votre alimentation

Les acides gras oméga 3 sont importants pour le développement du cœur, du cerveau et des yeux chez les enfants. Chez les adultes, les oméga 3 vont servir à maintenir un bon équilibre en cholestérol (en jouant sur la balance oméga 3/oméga 6) et ainsi maintenir un système cardiovasculaire en bonne santé. En temps normal, nous pouvons retrouver la plus grande quantité d’oméga 3 au sein de poissons gras comme le saumon. Pour une personne végan, il sera possible de trouver la quantité nécessaire en oméga 3 dans des aliments comme les amandes et autres oléagineux, mais également dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin ou l’huile de noix. Certains aliments, tels que les boissons au soja, le pain et le jus d’orange, peuvent aussi être enrichis en acides gras oméga 3. Lisez l’étiquette et la liste des ingrédients pour voir si l’aliment contient les nutriments nécessaires. Si toutefois, vous n’arrivez pas à obtenir ces sources d’oméga 3, vous pouvez également vous supplémenter en oméga 3 en demandant à votre pharmacien. 

Complétez-vous avec ces vitamines : 

La vitamine B12 soutient la santé des nerfs et des cellules sanguines dans le corps. Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12 car elle est contenue dans les protéines animales. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à ainsi maintenir des os en bonne santé. Notre corps produit naturellement de la vitamine D sous l’influence des rayons du soleil. Cependant, l’utilisation d’un écran solaire et le port de vêtements couvrant la plus grande partie de la peau peuvent réduire la quantité de vitamine D. Et la quantité de vitamine D produite est faible. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de : Boissons à base de margarine sans alcool : Boissons au soja, aux amandes et au riz. Certains végétaliens choisissent de prendre des suppléments de vitamine D en demandant auprès de leur médecin, professionnel de la santé ou diététicien pour déterminer la quantité dont il est nécessaire à votre corps. 

Assurez-vous d’avoir les minéraux dont vous avez besoin. 

Le calcium maintient la santé des os et aide à réguler les contractions cardiaques et musculaires. Les végétaliens ne consomment souvent pas assez de calcium. Incluez les sources végétaliennes de calcium suivantes dans votre alimentation : amandes et oléagineux, fruits et légumes, céréales, etc.  Les végétaliens ont besoin de deux fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande parce que nous n’obtenons pas de fer à partir d’aliments végétaux. Le fer héminique se retrouve dans les produits d’origine animale, tandis que le fer non héminique provient des aliments végétaux. Les haricots secs et les lentilles, la farine d’avoine, le tofu, les légumes-feuilles, le chocolat noir ou les abricots secs sont tous des aliments riches en fer. 

ASTUCE : Le corps absorbe mieux le fer non hémique lorsque les aliments riches en vitamine C sont consommés en même temps. Des exemples d’aliments riches en vitamine C comprennent les fraises, le brocoli et les oranges. Il est également bon de ne consommer du café et du thé qu’après les repas, car certains composés de ces boissons interfèrent avec l’absorption du fer. Le zinc joue un rôle dans la cicatrisation des plaies et aide le système immunitaire à combattre les virus.

Ne vous précipitez pas et ne vous inquiétez pas ! Avec un peu de préparation, un régime végétalien peut fonctionner pour tout le monde. Les personnes de tous âges et de tous stades de la vie, des nourrissons aux personnes âgées, peuvent suivre un régime végétalien. Surtout n’hésitez pas à demander des conseils à un professionnel du métier (médecin, diététicien) pour toutes questions. 

Superaliment : guide des meilleurs aliments pour la santé

image article superaliment

Un superaliment est un aliment qui dispose de propriétés bénéfiques pour la santé. Ses bénéfices sur la santé sont dûes à une composition 100% d’origine naturelle ainsi qu’à une concentration plus importante en certains nutriments. Leurs bienfaits pour la santé ont été prouvés. Ils contiennent des quantités élevées de nutriments, d’antioxydants, d’enzymes, de minéraux, de vitamines, de fibres, d’oligo-éléments, d’acides gras essentiels, d’acides aminés essentiels et de protéines… 

Ainsi, les superaliments ont de nombreuses vertus nutritionnelles et même médicinales. Mieux vaut donc ne pas s’en priver et les découvrir pour profiter des bienfaits quotidiens qu’elles peuvent apporter à l’organisme. Nous allons donc vous présenter une liste des meilleurs aliments santé à inclure au sein de votre régime alimentaire. 

  • Le curcuma : 

Le curcuma est un “épice médicinal” utilisé depuis plusieurs générations en Inde pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Cet épice est même utilisé pour des effets antiseptiques dans cette région. Ses principaux effets démontrés restent : une amélioration de la santé des articulations ainsi que des actions anti-oxydantes et anti-inflammatoires. La curcumine est la molécule d’intérêt du curcuma, son inconvénient majeur est qu’elle est difficilement assimilée par l’organisme, c’est pour cette raison qu’il est conseillé d’inclure le curcuma dans des plats et de consommer une certaine quantité pour avoir des effets bénéfiques. 

  • Le miel : 

Synthétisé à partir du nectar de fleur par les abeilles, le miel est un des superaliments les plus reconnus. Cultivé et consommé depuis de nombreuses années, le miel est utilisé pour ses propriétés bénéfiques. Il est notamment connu pour son action antibactérienne et cicatrisante, son activité anti-oxydante mais également pour son activité contre les brûlures. Pour profiter des bienfaits  du miel, il est nécessaire de consommer un miel de qualité, notamment les miels d’appellation et d’indication géographique protégée. 

  • La myrtille: 

Ce fruit rouge est souvent oublié, mais fait bel et bien partie de ce classement. Il est notamment connu pour son utilisation au petit déjeuner avec des pancakes ou dans des bowl cakes. En plus de leur goût acidulé et sucré, ces baies sont une source importante d’eau, de glucides et de fibres (2,4g /100g de fruit). Les myrtilles sont également composées de nombreuses vitamines, mais également d’un composé d’intérêt pour notre santé qui sont les anthocyanes. Ces éléments de la famille des polyphénols sont connus pour leurs capacités antioxydantes et anti-inflammatoires

  • Le Ginseng :

Utilisé depuis de nombreuses années en Asie pour ses propriétés médicinales. Le Ginseng est une racine riche en composés naturels et bénéfiques pour la santé. Cet aliment possède ainsi de nombreux bienfaits : 

  • Des effets anti-fatigue due à certaines vitamines ayant des vertus stimulantes. Les effets peuvent être comparables à la caféine et au thé vert. 
  • Une action antihypertensive: certaines études ont démontré des amélioration du profil lipidique ainsi que du système cardiovasculaire. 
  • Activité antimicrobienne : il va participer à la destruction des biofilms formé par les bactéries, diminuant de ce fait leur pouvoir infectieux. Il peut également aider à réduire la destruction cellulaire entraînée par les microorganismes. De part cette fonction, le ginseng va participer à la lutte contre les microorganismes et contribuer au système immunitaire. 

Le ginseng peut facilement être utilisé sous forme de complément alimentaire, en supplément d’une alimentation saine. 

  • Le café

En tant que l’une des boissons les plus consommées au monde, le café dispose de nombreux points positifs pour la santé. Nous parlerons tout d’abord des vertus énergisantes du café : la molécule d’intérêt dans cette boisson est la caféine, en effet elle a des propriétés stimulantes en agissant sur le système nerveux central, ce qui va donner un effet « boost » à notre organisme. accélèrent également notre rythme cardiaque, augmentant ainsi le sang qui atteint notre corps, ce qui peut nous permettre d’augmenter les performances physiques.Un autre effet intéressant est sa capacité à augmenter la concentration, c’est qu’il nous permet de nous sentir plus efficaces au travail après un bon café. 

La caféine va aussi avoir des propriétés addictives en stimulant le système dopaminergique (circuit « plaisir »), c’est pourquoi il est souvent difficile de se passer de sa tasse matinale. Actions antioxydantes du café : Ici ciblent sa capacité à combattre l’oxydation à l’intérieur de notre corps. C’est ce qui lui confère son effet bénéfique contre certaines maladies .Ac Activité protectrice contre certaines Maladies : La caféine va participer à la protection de l’organisme et du cerveau contre certaines maladies. Grâce à ses propriétés, elle est particulièrement connue pour prévenir et limiter les effets de la maladie de Parkinson ou ceux de la maladie. Enfin, la caféine peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2. Plusieurs études observationnelles montrent que les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de développer un diabète de type 2.

  • Le thé vert et le maté

Nous restons dans la thématique des boissons énergisantes avec ces deux boissons qui possèdent des propriétés similaires. En plus de leur goût caractéristique, ces boissons apportent de nombreux bienfaits : 

Le maté et le thé vert sont d’abord reconnus pour leur capacité à améliorer la concentration. Ceci est dû à la présence de caféine et théine dans leur composition. L’un des effets les plus intéressants est leur action protectrice contre l’obésité. Ceci sera rendu possible grâce à une amélioration du profil lipidique des l’individu en limitant le mauvais cholestérol (HDL) et en favorisant le bon cholestérol (LDL).

Noter l'article